こんにちは。れてです。
私は2024年秋頃からふわふわした慢性的なめまい・PPPD を発症し現在も症状が続いています。
私はPPPD を発症してから、外に出るのがとてもしんどくなりました。
信号待ち、人混み、スーパー陳列棚……立っているだけで、足元が不安定でぐらぐらする感じ。
休職して最初の方は外に出てめまいを感じるのが辛くて、家に引きこもりがちでした。でも、ずっと家にこもっているのもしんどくて。少しずつ、自分なりのやり方で外に出る練習をしてきました。
今日は、「ふわふわめまいのとき、どうやって外に出ていたのか」を私の体験をもとにまとめてみます。
外出はご自身の体調と相談して、無理のない範囲でしてください！
外出が辛かった頃の私
めまいがひどかった頃、少し外に出るのもしんどかったです。
道を歩いているときは船に乗っているような感覚がするし、足が鉛のように重いし、信号待ちをしているときは不安定な地面の上に立っているような感覚。
仕事をしている時は出勤する必要があったので、なんとか出勤していましたが、休みの日は引きこもりがちに。休職してからも、周りの普通に歩いている人が羨ましくなってどんどん外に出るのが億劫になってしまいました。
私が試した外出の工夫・対策
ですが、引きこもってばかりいると気分も暗くなって、ネガティブな感情ばかり浮かんでくるようになります。少しでも外に出られるように、こんなことを試してみました。
午前中に外に出るようにする
太陽光を浴びると体のリズムが整い、また朝や午前中の散歩は脳内のセロトニンを高めてくれます。（YouTubeで精神科の先生が朝散歩は、抗うつ薬を飲むのと同じくらいの効果があると言っていました）
私は休職してから、朝ごはんを食べた後に散歩に出かけるようにしました。最初は15分程度から始めて、今は30分〜1時間程度歩けるようになりました！もちろん足元はグラグラで、地面に沈み込むような感覚もあるのですが、それを我慢しながら。ですが、外に出て歩けると自信にもなりますし、太陽の下を歩くと1日の気持ちも明るくなる気がしています。
住宅街や自然の中を歩く
散歩する場所は家の周りの住宅街や、近くの川沿いなど自然を感じる場所にしています。私の家の周りは自然が多い方なので、その中を歩くのは気持ちが良いです。川沿いは野鳥がいるので、鳥を見て癒されています。
仕事をしていた時は東京に住んでいましたが、東京は人が多く、自然も少ないです。周りに自然がない方は、近くの公園の中など少しでも緑があるところを探す工夫が必要かもしれません。
🕊 休職中の過ごし方についてはこちらに詳しく書いています
▶︎無趣味だった私の休職中の過ごし方
”座れる場所”を事前に確認する
コンビニの前や公園のベンチなど、「休憩スポット」を先に決めておくと安心。歩いていて疲れてしまった時に休憩できる場所があると思うと、外出へのハードルを低くすることが出来ます。私はいつも川沿いの階段で休憩しています。
買い物をする時なども、休憩できるベンチやカフェを見つけておくといいかもしれません。大型のショッピングセンターやアウトレットは通路に無料のベンチがあるのでおすすめです。
ソールが硬い靴を履く
足元がグラグラするので、出来る限りソールの硬い靴を履くようにしています。柔らかいインソールはふわふわ感が増してしまうような気がして私は苦手です。
そこでめまいになってからずっと履いているのが、ニューバランスのスニーカーです。
比較的ソールが硬くながら、足全体がしっかりホールドされるので、歩くときの安定感が全然違いました。特に長時間歩く日や、外出に少し不安がある日にも安心して使えています。
▼私が使っているのはこのモデルです（カラーはブラックを履いてます）
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イヤホンで音楽を聴きながら
買い物に行く際や電車に乗るときはイヤホンは欠かせません。自分の好きな音楽を聴いて気を紛らわします。
私が外出時に愛用しているのは、AirPods Pro（第2世代）です。
ノイズキャンセリング機能がとても優秀で、電車の中や人混みの中でも自分の世界を保つことができます。
特にiPhoneユーザーには、AirPods一択と言っていいほどの快適さ。
ケースから出すとすぐにiPhoneと自動で接続され、ストレスなく使えます。
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ですが、自然の中を歩くときはあえてイヤホンをつけないようにしています。最初はイヤホンをつけて音楽を聴きながら散歩していましが、今は鳥の声や川の音、木の葉っぱが揺れる音などを意識的に聞くことにしています。
めまいがあるとどうしてもめまいの感覚に注意がいってしまうのですが、外の音（あるいは音楽）に集中することで、めまいから意識を逸らす練習になります。
めまいにばかり意識を向けてしまうと、それがさらにめまいの悪化につながり悪循環に陥るそうです。ふわふわめまいはとても不快なので難しいんですが、めまい以外に集中する時間を増やしてみて下さい。
薬を飲んで出かける
ふわふわめまいPPPDの方は抗不安薬などの安定剤を飲むと症状が和らぐ方も多いと思います。抗不安薬は依存性があると言われているので、私も飲むのを躊躇してしまうときがあるのですが、めまいが収まって出かけられるのであれば薬に頼っても良いと思っています。もちろん薬を飲む頻度や量は医師や薬剤師の指示に従って下さいね。
辛いなと思うよりも、快適にいられる方を選びましょう。
🕊 私が今飲んでいる薬についてはこちらに詳しく書いています
▶︎ ふわふわめまい・PPPDと向き合う中で試した薬と漢方｜私の体験談と効果まとめ
▶︎ふわふわめまい・PPPD と向き合って｜ついに抗うつ薬を飲み始めました
帰宅後は外出できた自分を褒めてご褒美を
たとえ少しだけでも外出できれば、自分を褒めるようにしています。私は散歩した時間や歩数をスマホに記録しておいて後で自分で確認出来るようにしています。1ヶ月後などに見返した時に、だんだんと時間や歩数が増えていることに気づき自信につながります。
外出後にご褒美を用意しておくのも効果的です。私は散歩した後だけに自分の好きなお酢のドリンクを飲むようにしています。散歩した後にお茶とちょっとしたお菓子を食べようと決めて出かけるのもおすすめ。甘いものは運動した後に食べる方が美味しいですしね！
私が散歩後に飲んでいる通販生活のもろみ酢です☟アミノ酸とクエン酸がたっぷりなので、疲労軽減にの効果があります！原料が米麹と黒糖のみで安心して飲めるところも気に入ってます。
外に出られるようになって変わったこと
最初は少しの散歩から始めたけれど、少しずつ距離をのばせるようになってきました。自然の中を歩くようになって、太陽の光や風、植物の匂いや自然の音に触れて、それを感じることの大切さを取り戻している気がします。東京で働いていた時はこんなに自然に意識を向けることがなかった…。
PPPD の方って五感の感覚が敏感な方が多いのではないかと思っています。（個人の見解です）だからこそ、めまいの感覚に敏感になってしまうけど、逆を言えばめまい以外の感覚も敏感に感じ取れると思うんです。
私はまだまだ、人混みやスーパーの陳列棚などは苦手ですが、時には薬に頼りながらなんとか普段の生活は出来るようになって来ました。
あとは仕事に戻って、いつかは”（このめまいがあっても）海外旅行に行くこと”を目標にしています！
おわりに
めまいがあると、外出って本当に大変ですよね。このめまいは本当に不快だし、嫌な気分になるし。気分が悪いだけでなく、もっと症状が重くて本当に少し外に出るだけ大変な思いをしている人もいると思います。
少しずつ外に出て、少しずつ日常を取り戻しましょう。もちろん外出できない日があっても大丈夫です。私達は本当に頑張っているので。
同じような思いをしている方が、少しでも「自分だけじゃない」と思えますように。
最後まで読んでくださって、ありがとうございました。
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